1、建（jiàn）立规律的睡（shuì）眠时间（jiān）表

　　人体内有"生物钟"(昼（zhòu）夜节律)如果（guǒ）作（zuò）息混乱，生物钟（zhōng）就会失调（diào），导（dǎo）致入（rù）睡困（kùn）难或睡眠（mián）质量下（xià）降（jiàng）。

　　建议固定起床（chuáng）时间（jiān）(即使是周末，也（yě）尽（jìn）量在同一（yī）时间起床)，如果习惯熬夜（yè），可（kě）以每天提前15分钟上床，慢慢调整到理想（xiǎng）时间(成人建议7-9小时睡眠（mián）)。

　　2、控制光照（zhào），尤其是睡（shuì）前蓝光

　　光线会影响褪黑素(助眠激素)的分泌。蓝（lán）光(来自手机、电脑、LED灯（dēng）)会抑制褪（tuì）黑素，让（ràng）人保（bǎo）持（chí）清醒状（zhuàng）态（tài）。

　　建议睡（shuì）前1小（xiǎo）时避免电子设备（bèi），白天多晒太（tài）阳晚上改用（yòng）黄光或红光灯泡，营造（zào）睡眠氛围（wéi）。

　　3、调整饮食，避免影（yǐng）响睡眠的食物（wù）

　　有（yǒu）些食物和饮料会刺（cì）激神经（jīng）系统（tǒng），干扰睡眠。

　　因此需（xū）避免含咖啡因的（de）饮料(如咖啡、茶、可（kě）乐、巧克力)；酒精、高糖、高（gāo）脂食物等。为（wéi）您（nín）推（tuī）荐助眠食（shí）物富含色氨酸的食（shí）物，比如（rú）牛奶（nǎi）等。

　　4、营造舒适的睡眠环（huán）境（jìng）

　　优化睡眠（mián）空间的建议（yì），比（bǐ）如保（bǎo）持卧室黑暗、控制室内温度、减少噪音，还有常（cháng）常被忽视的床垫和（hé）枕头，太软（ruǎn）或太硬（yìng）都（dōu）会影响脊椎健康（kāng），导致夜（yè）间翻身频繁。

　　5、建立睡前放松仪式

　　从"活跃状态（tài）"切换到"休（xiū）息状态"需要过渡，睡前放（fàng）松能帮助身（shēn）心平静（jìng）。可以尝试冥（míng）想或深呼吸、温和（hé）拉伸或瑜伽、阅（yuè）读纸质书、温水泡脚或泡澡等方式来放松。

　　6、白天保（bǎo）持适量运动（dòng）

　　规律运动能加深（shēn）睡（shuì）眠（mián），但时（shí）间安排很重要。但需要注意的是，睡前3小时避免剧烈运动否则可能过度兴奋。

　　7、管理压力和（hé）焦虑

　　心理压力是导致失（shī）眠的主要原（yuán）因之一，大脑过（guò）度（dù）活跃会阻（zǔ）碍入睡（shuì）。

　　可以（yǐ）尝试在睡前把担心的事情写下来，清空大脑，且（qiě）睡前1小时不再处（chù）理工作等来蚕食缓（huǎn）解。

　　8、避免长时间午睡或白天补觉

　　白天睡太多会（huì）减（jiǎn）少（shǎo）夜间睡眠需求，打乱（luàn）生物钟。

　　9、限制夜间液体摄入（rù）

　　睡（shuì）前喝太多（duō）水会导致夜尿频繁（fán），打断睡眠（mián）周期。因此建议睡前2小时减少（shǎo）饮水，避免（miǎn）利尿饮料。

　　10、不要强迫自己入（rù）睡（shuì）

　　越焦（jiāo）虑"睡不着"，反（fǎn）而越难入睡，形成恶性循环（huán）。如果躺下20分钟（zhōng）仍无睡意（yì），建（jiàn）议离开床（chuáng），去做（zuò）放松活动。

　　总之，好习惯=好睡眠：改善睡眠并非依赖药（yào）物，而是通过（guò）调整生活（huó）方式，让身体自然进入最佳休（xiū）息状态。

　　你可（kě）以（yǐ）先（xiān）从2-3个（gè）最容易实（shí）施（shī）的（de）改变开始，逐步建立健康的睡眠（mián）习惯（guàn）。

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